Voici quelques exercices de yoga pour recentrer l'attention des enfants, leur apprendre les respirations et des instants de méditation, ce qui permet de calmer leur énergie, le retour au calme.
Ces exercices sont aussi bénéfiques pour les bibliothécaires !
Le yoga est la pratique d'un ensemble de postures (ou asanas en sanskrit) et d 'exercices de respiration (pranaymama) qui vise à apporter un bien être physique (souplesse) et mental (gérer mieux son stress/ ex.)
C’est une pratique complète incluant postures, respiration, méditation, et philosophie de vie.
Faire du yoga, c’est aussi apprendre à focaliser ses pensées, c’est-à-dire à ne penser qu’à ce qui se passe à l’instant présent, sans se préoccuper d’évènements passés ou à venir. C’est ce qu’on appelle la « pleine conscience »
Cela veut dire se concentrer sur son « alignement » dans la posture, sur son souffle et sur ses sensations. Profiter de l’instant présent ! Etre dans ce que l’on fait, à l’instant même, et non pas dans ce que nous pourrions faire.
La concentration prépare à la méditation. Elle est un état d’observation nécessaire pour calmer le mental et s’installer dans un état d’apaisement.
Le yoga développe la concentration, grâce à la respiration notamment : diriger sa conscience sur le souffle aide à se calmer et à se concentrer, et donc calme le mental, le système nerveux.
Il permet de mieux connaître son corps (accepter ses limites) par la pratique des postures et de canaliser son énergie, d’être ancré dans l'instant présent.
Le diaphragme est le muscle principal utilisé lors de la respiration. Il est situé sous les poumons, juste à la base de la cage thoracique dont il forme le plancher.
Lors d’une inspiration, le diaphragme se contracte et descend. La cage thoracique prend ainsi du volume car l’air entre dans les poumons, ils se gonflent.
Lors d’une expiration, le diaphragme se relâche et remonte. La cage thoracique perd ainsi du volume car l'air sort des poumons.
Plus on est stressé et plus le corps se bloque et se ferme, ne permettant ainsi qu’un souffle limité vers le haut. C’est la respiration thoracique. A l’inverse, la respiration abdominale passe par le bas du corps et permet une plus grande amplitude des poumons pour une vraie respiration.
En lâchant prise pendant dix minutes, en faisant de la méditation, la respiration abdominale permet de se détendre.
La respiration abdominale est utilisée comme un excellent moyen de relaxation, de retour à soi et de concentration. Elle n’exclut pas pour autant la respiration thoracique. Tout n’est qu’affaire de dosage. Il s’agit de commencer par gonfler le bas ventre et les poumons puis ensuite le reste du haut du corps.
La respiration abdominale peut se faire consciemment à tout moment de la journée et surtout quand le besoin s’en fait sentir. Si on n’a pas la place de s’allonger, comme c'est le cas en bibliothèque, il suffit de se concentrer sur sa respiration, de placer sa main sur le ventre, de le gonfler ainsi que ses poumons le plus possible en inspirant par le nez et en comptant jusqu’à dix et d’expirer tout l’air des poumons.
Petits exercices respiratoires pour apprendre aux enfants à se concentrer sur leur respiration (pour un retour au calme)
** le spaghetti :
Cet exercice est basé sur la différenciation entre état de tension et état de détente.
Il est très apprécié des enfants car il permet de se relaxer tout en s’amusant.
Comprendre ces différences, c’est aussi apprendre à savoir revenir à un état plus détendu.
L’enfant imagine qu’il est un spaghetti cru, très dur, tout raide et prêt à casser :
il serre très fort les poings et tend ses bras pour qu’ils deviennent durs.
Puis il visualise qu’il est un spaghetti cuit, tout mou et très souple : il relâche les poings, les mains, les doigts et il balance doucement les bras comme s’ils étaient en mousse.
Répétez l’exercice en rajoutant les jambes.
A la fin de cet instant de relaxation, l’enfant relâche les poings, puis les bras et enfin les jambes pour devenir mou comme une poupée ! Une bonne manière d’évacuer les tensions sans s’en rendre compte.
** l’air frais et l’air tiède :
- Pour recentrer l’enfant, quand il y a un peu trop d’agitation autours de lui :
* proposez à l’enfant de se concentrer sur l’air qui entre et sort de ses narines, sans chercher à modifier sa respiration :
un air frais et vivifiant à l’inspiration
un air tiède et agréable à l’expiration
Le laissez se concentrer quelques minutes sur ces sensations (ou une dizaine de respirations).
* exercice pour mieux sentir l'air frais qui entre à l'inspiration : rouler sa langue en inspirant ou entre-ouvrir la bouche pour laisser passer un filet d'air
* inspirez ensuite par le nez naturellement , puis expirez par la bouche en mettant la main devant pour mieux sentir l’air tiède qui sort à l’expiration (et tout en rentrant un peu plus le ventre).
* associer les 2 puis après plusieurs respirations, relâchez les bras le long du corps pour une respiration naturelle.
Quand nous nous concentrons sur le fait de respirer, nous cessons de penser aux mille et une choses qui trottent dans la tête en permanence (interférences).
**image de la montagne : pour aider l’enfant à se concentrer sur sa respiration :
Ses mains sont posées de chaque côté des côtes pour accompagne la respiration, naturelle, sans la forcer.
L’enfant va prendre conscience de sa respiration en l’observant dans un premier temps, puis en la contrôlant pour un retour au calme.
l’enfant imagine parcourir une chaîne de montagnes avec sa respiration :
il inspire à chaque fois qu’il monte vers un sommet et il expire quand il redescend de l’autre côté (vers la vallée).
On peut ensuite reposer la paume (ou le dos) des mains sur ses cuisses, en relâchant bien les épaules.
**Visualiser un ballon : permet à l’enfant de se représenter les poumons comme des ballons qui se gonflent et se dégonflent (respiration abdominale)
Debout, assis (ou allongé sur le dos), les mains placés sur le ventre :
en inspirant, gonflez le ventre, comme pour le transformer en un gros ballon
en expirant, laissez-le se dégonfler
le faire plusieurs fois.
Puis gonflez le ventre le plus lentement possible
laissez-le se dégonfler le plus lentement possible (ou au contraire brusquement)
Habituez-vous à toujours inspirez par le nez l’expiration peut se faire par la bouche ou par le nez.
La visualisation guide l’enfant et lui permet de comprendre comment il doit respirer. C’est une activité qu’on peut proposer dans les moments de stress ou d’agitation mais aussi au début de la journée pour partir du bon pied.
** Souffle dans la paille
Contrairement à la respiration ballon, cet exercice est une détente express. Elle aide l’enfant à trouver le calme instantanément. Où qu’il aille, il aura toujours sa paille magique avec lui pour se calmer rapidement !
Inspirez en gonflant le ventre et soufflez lentement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille. Répétez l’exercice une fois.
Dans un second temps, continuez à respirer de la même façon, mais en inspirant sur 3 temps et en expirant sur 4 temps.
** la respiration en 3 temps :
Prenez un temps pour vous recentrer sur votre respiration afin de la ralentir.
En position assise (ou allongée chez soi), demandez à l’enfant de fermer les yeux et de poser ses mains sur le ventre. Laissez-le observer le mouvement naturel de son ventre au rythme de sa respiration, puis invitez-le à laisser son ventre se soulever à l’inspiration comme s’il voulait le remplir d’air, puis à le laisser se dégonfler à l’expiration (respiration "ballon")
Une fois la respiration abdominale observée, demandez-lui de déplacer ses mains au niveau de ses côtes pour faire la même chose, puis au niveau du haut de sa poitrine pour recommencer encore une fois.
Quand il aura, observé les 3 phases de la respiration, il pourra les associer :
- à l’inspiration, le ventre, les côtes et le haut de la poitrine se soulèvent
- à l’expiration, ils redescendent.
** la respiration comptée :
permet de s’exercer à contrôler sa respiration pour s’en servir en cas de stress ou d’angoisse dans la journée.
Assis, les yeux fermés, l’enfant observe sa respiration : son rythme, là où elle se situe, et les sensations différentes à l’inspiration et à l’expiration.
Une fois concentré, expliquez-lui que vous allez compter sa respiration afin qu’il harmonise son inspiration et son expiration sur quatre temps (par exemple, ou moins pour une première fois ou plus lorsqu'il aura l'habitude).
[Il va inspirer aussi longtemps qu’il expire, de préférence par le nez (car cela purifie et réchauffe l’air qui pénètre dans notre corps tout en permettant de mieux maîtriser son souffle).]
Faites-le expirer complètement puis commencez par compter jusqu’à quatre pour lui indiquer le temps de son inspiration, et comptez ensuite quatre temps pour l’expiration.
Puis laissez-le compter dans sa tête.
Terminez par une grande expiration (grand soupir).
**La respiration de l’escargot (par paliers) :
- pour apprendre à contrôler et à approfondir sa respiration :
inspirez par paliers (marches de l’escalier) et expirez par paliers.
Commencez par une grande respiration complète (c’est-à dire une longue inspiration et une longue expiration) puis guidez l’enfant :
inspire un peu d’air pour monter sur une des marches de l’escalier, puis bloque ta respiration ;
inspire encore un peu d’air pour monter sur une autre marche, puis bloque et arrête-toi,
et continue jusqu’à ce que tes poumons soient pleins.
Expire de la même façon, marche après marche, en faisant des pauses
Répétez l’exercice une dizaine de fois (ou moins)
** Rétention du souffle :
- dans la pratique du yoga traditionnel, le souffle n’est pas seulement composé de deux temps (inspiration et expiration) mais de quatre temps (inspiration, rétention à poumons pleins, expiration et rétention à poumons vides).
Le travail sur la rétention à poumons pleins est plus facile à réaliser.
L’enfant assis sur une chaise (ou en tailleur) observe sa respiration : les temps d’inspiration, d’expiration, mais aussi les petits temps entre ces deux moments.
Invitez-le ensuite à allonger ses respirations, et enfin à prendre un temps de 2 ou 3 secondes à la fin de l’inspiration, poumons pleins, en rétention (bloque le souffle) puis expirez lentement.
Laissez-le s’habituer à cette sensation pendant quelques cycles respiratoires.
** je suis une montagne (en position assise) :
Cet exercice de relaxation est idéal pour se calmer rapidement
Assis, les jambes en tailleur, tendez les mains vers le ciel comme pour former le sommet d’une montagne.
Proposez à l’enfant de rester dans cette position quelques minutes, sans bouger. Le but est de lui faire comprendre que, telle une montagne, il est tranquille. Une montagne ne s’agite pas, elle est immobile, il doit en faire de même.
Pour l’aider, vous pouvez lui proposer de visualiser cette montagne majestueuse qu’il forme avec ses bras et tout son corps : il est une montagne, calme, silencieuse, qu’on ne peut pas bouger ou renverser.
Ne pas rester longtemps les bras tendus car cela va créer des tensions au niveau des épaules.
** Posture de la montagne (tadasana) :
C’est un exercice de transition entre deux moments.
Cette posture d'ancrage calme le mental et développe l'attention.
- debout, les paupières fermées ou orientées vers le bas (sans bouger le visage)
la bibliothécaire peut faire la posture en même temps en gardant les yeux ouverts.
joignez les pieds ou écartez-les , largeur épaules, bien parallèles.
répartissez bien le poids du corps entre les deux pieds.
L'enfant peut se balancer doucement d'un pied sur l'autre par exemple jusqu'à trouver la position centrale.
les bras pendent naturellement le long du corps, tout en les étirant doucement jusqu'au bout des doigts
inspirez en ouvrant la cage thoracique
roulez les épaules vers l'arrière (pour un meilleur relâchement), en expirant
effectuez une légère bascule du bassin ver l'avant (pour réduire la cambrure)
allongez la nuque en gardant la tête haute, le regard à l'horizontal, le menton légèrement vers le bas (pour ne pas casser la nuque qui doit rester dans l'alignement du corps)
détendez la gorge (en déglutissant, c'est-à-dire en avalant sa salive) et desserrez la mâchoire.
En inspirant, poussez sur les pieds et sentez la colonne vertébrale se redresser en vous étirant par le sommet du crâne : l'enfant peut imaginer un fil invisible qui étire son crâne vers le haut.
Respirez calmement, en prenant conscience de la longueur de chaque inspiration et du sentiment d'ancrage et de stabilité à l'expiration.
Restez immobile comme une montage pendant une minute (soit plusieurs respirations complètes) /
Je suis une montagne :
- j'inspire et je pense à la fraîcheur de l'air en altitude
- j'expire, mes pieds s'unissent à la terre (ancrage, enracinement au sol)
Terminez par une expiration pour sortir de la posture puis prenez quelques instants pour bien ressentir ses effets.
Cette posture apaise, favorise l'ancrage, régularise la respiration et améliore l'équilibre.
** le tour de l’horloge :
exercice de yoga des yeux (pour éviter les migraines ophtalmiques liées à l’utilisation des écrans)
Regardez droit devant vous puis fermez les yeux.
Visualisez une grande horloge face à vous puis faire le tour du cadran en regardant chaque chiffre en partant du numéro 12 an (haut - à droite - en bas - à gauche)
Faire le tour de l’horloge dans le sens contraire des aiguilles d’une montre (haut – gauche – bas – droite) pour terminer.
Le visage ne bouge pas.
** relaxer les yeux : détente / palming
Frottez ses mains l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes, avant de placer ses paumes en coupe devant ses yeux fermés pour les reposer.
Sentez la chaleur dégagée par les mains (détend les yeux).
Comptez une dizaine de respirations et relâchez.
La méditation désigne une pratique mentale qui consiste généralement en une attention portée sur un objet (une bougie, une fleur, une couleur, un jouet...), un animal que l’on aime, au niveau de la pensée, des émotions, du corps.
C’est un entraînement actif de l'esprit, afin d'augmenter notre capacité à être en pleine conscience du moment présent.
** Observer l’instant présent : s’arrêter un moment, en plein milieu de la journée, pour observer son souffle, ses sensations et ses émotions.
« La méditation n’est pas une évasion, mais une rencontre sereine avec la réalité ». (Thich Nhat Hanh)
Thích Nhất Hạnh ( né 1926) est un moine bouddhiste vietnamien poète et militant pour la paix. Il est un des initiateurs du bouddhisme zen en Occident les plus connus
Le village des Pruniers est un centre de méditation et monastère bouddhiste dans le sud-ouest de la France. Il a été fondé en 1982 par deux moines vietnamiens, Thích Nhất Hạnh et Chân Không. Il s'étend sur trois départements limitrophes : Dordogne, Gironde et Lot-et-Garonne.
** La méditation aide à respirer, à se calmer, à être entièrement présent dans l’instant, à contrôler ses émotions, …à se recentrer.
Il suffit de trois ou quatre respirations pour calmer le rythme du corps et changer d’état d’esprit, pour faciliter un retour au calme.
On peut demander ensuite aux enfants comment ils se sentent.
Exercices de méditation par la visualisation
** Méditation sur le bruit (au cours d’une activité, ou avant, ou après...) :
- permet de favoriser concentration et retour vers soi rapidement.
Assis sur une chaise, l’enfant ferme les yeux et prend une grande respiration.
Puis demandez-lui de focaliser son attention sur les bruits les plus lointains qu’il peut entendre.
Sans jugement, laissez-le écouter ces bruits qui l’entourent au loin.
Puis, laissez-le déplacer son attention vers les bruits à l’intérieur même de la pièce dans laquelle il se trouve en essayant d’écouter le moindre petit son.
Puis, faire le vide pour n’entendre que le bruit de sa respiration.
Après avoir pris un grand soupir (expirer longuement), ouvrir les yeux (et décrire ses sensations).
** Méditation d'automne :
Installez confortablement en position assise (sur une chaise, en tailleur ou sur les genoux), demandez à l'enfant de fermer ses yeux et d'écouter sa respiration. :
"Demande à ton souffle de ralentir, de s'approfondir.
Quand tu es calme, imagine ou souviens-toi d'un paysage d'automne que tu aimes.
Promènes-toi mentalement à travers ce paysage.
Retrouve les couleurs de la nature (le marron, le jaune, le rouge, le vert...)
Entends-tu le bruissement des feuilles, des insectes ou le chant des oiseaux près de toi ?
Sens-tu l'odeur d'humidité de la terre, et contre ta peau, le souffle du vent ou la caresse du soleil d'automne.
Sens-tu le contact de l'herbe ou des feuilles sous tes pieds ?
Retrouve toutes les sensations liés à ton paysage puis visualise-toi debout, embrassant des yeux ce lieu que tu aimes.
Lorsque tu désires quitter la médiation, place tes paumes sur tes paupières et ouvre tes yeux derrière tes mains.
Reviens tranquillement au présent".
** Méditation du contentement :
Assis confortablement, l'enfant ferme les yeux et s'abandonne à sa respiration :
"Explore ce moment de quasi-silence : tu n'entends plus que le son de l'inspiration et de l'expiration et les pulsations de ton corps.
Laisse aller et venir tes pensées sans t'accrocher à elles, elles passent comme des petits bateaux transportés par une légère brise.
Tu peux alors répéter "Je suis comme je suis et c'est bien". Cette répétition s'appelle un mantra.
Murmure-le en silence afin que les mots te bercent et t'apaisent. Le mantra est comme un cadeau, il t'enseigne l'esprit du contentement. Cela signifie que tu t'acceptes tel que tu es, avec tes qualités, tes faiblesses, tes progressions et tes transformations.
Ma respiration est comme un refuge, je peux y revenir à tout moment.
Me connecter à elle m'aidera toujours à me sentir plus calme et plus confiant".